Vitamines

Vitamines zijn organische stoffen die allerlei sleutelfuncties vervullen bij de stofwisseling, en die bij tekorten voor ziekteverschijnselen zorgen. Hoeveel iemand van een vitamine nodig heeft wordt door allerlei factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziekten, maar ook sport en stress kunnen de behoefte aan vitamines verhogen, terwijl geneesmiddelen de werking ervan kunnen onderdrukken. We verdelen de vitamines in twee groepen, de in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines. De eerste groep, bestaande uit vitamine A, D, E en K komt alleen voor in vette voedingsmiddelen, de andere groep bevindt zich in alle andere voedingsmiddelen. De in vet oplosbare vitamines worden voor een deel in het lichaamsvet opgeslagen, de in water oplosbare vitamines niet. Bij suppletie is het dus vooral uitkijken met de in vet oplosbare vitamines, zeker met hoge doseringen. Het teveel dat aan in water oplosbare vitamines binnenkomt wordt via de urine weer uitgescheiden.

Vetoplosbaar
Vitamine A (retinol)
Vitamine D (cholecalciferol)
Vitamine E (tocoferol)
Vitamine K (menadion)

Wateroplosbaar
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B3 (niacine)
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B5 (patotheenzuur)
Vitamine B7 (biotine)
Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Vitamine C (ascorbinezuur)

Mineralen
Mineralen zijn zeker zo belangrijk voor het goed verlopen van alle stofwisselingsprocessen als vitamines. Ze komen in kleine hoeveelheden in het lichaam voor, ongeveer 4 procent van ons lichaam bestaat uit mineralen. Voor een deel zitten ze in enzymen, cellen, weefsels, vitamines en hormonen, en daarnaast doen ze als losse elementen hun werk. We noemen ze dan elektrolyten, omdat ze een positieve of negatieve lading hebben. De elektrolyten handhaven het evenwicht van onder andere zuren in het bloed en de weefsels, hetgeen zeer belangrijk is voor het functioneren van de enzymen. Zonder goed functionerende enzymen wordt er niets naar behoren opgebouwd (anabolisme) of afgebroken (katabolisme) in ons lichaam.

We maken onderscheid tussen de mineralen waarvan we wat meer hebben, en de spoorelementen, die in hele kleine hoeveelheden in ons lichaam voorkomen. De macro-elementen zijn: natrium, kalium, calcium, fosfor, chroom, fluor, jodium, mangaan, selenium, zink, silicium, tin, nikkel, vanadium en molybdeen. Evenals bij de vitamines kunnen ze worden onderverdeeld in vet oplosbaar en in water oplosbaar.

Vetoplosbaar Wateroplosbaar Wateroplosbaar
Calcium Chroom Molybdeen
Chloor Fluor Selenium
Fosfor IJzer Silicium
Kalium Jodium Tin
Magnesium Kobalt Nikkel
Natrium Koper Vanadium
Zwavel Mangaan Zink

Dagelijks aanbevolen hoeveelheden
Voor zowel vitamines als mineralen zijn RDA’s (recommended dietary allowances) of ‘dagelijks aanbevolen hoeveelheden’ vastgesteld. Aangenomen wordt dat van inname van extra vitamines of mineralen geen gezondheidswinst of (sport)prestatiebevorderend effect valt te verwachten. Een heel enkele keer komt een bepaalde vitamine in het nieuws doordat er van extra inname toch een gezondheidseffect te verwachten valt. Zo is een aantal jaren geleden ontdekt dat suppletie van de B-vitamine foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden en in een vroege fase van zwangerschap verkeren, kan voorkomen dat zich bij de foetus een ernstige groeistoornis (open ruggetje) ontwikkelt.

Dagelijks wordt de consument gebombardeerd met ‘nieuwe ontdekkingen’ op vitamine- en/of mineralen gebied en de vraag of sommige vitamines al dan niet aan bepaalde voedingsmiddelen moeten worden toegevoegd. Dit heeft tot nu toe verder niet geleid tot aanpassingen van de RDA. Voedingsdeskundigen zijn over het algemeen terughoudend in het adviseren van vitamine- en mineralensupplementen bij sporters. De verhoogde energie-inname van sporters dekt in de meeste gevallen de vitamine- en mineralenbehoefte. Bovendien zijn de verhoudingen waarin vitamines en mineralen in het lichaam behoren voor te komen delicaat, ze kunnen makkelijk door gebruik van hoog gedoseerde individuele vitamine/mineralen worden verstoord. In geval van zware belasting, ziekte of dieet kan een breed laag gedoseerd (bijv. eenmaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) vitamine- en mineralensupplement aanbevolen worden.