Hoewel het gebruik van creatine in de sportwereld al sinds 1992 wordt toegepast en tegenwoordig wijd verbreid is blijven er nog veel vragen over bestaan. Hoeveel en hoe lang moet je nu gebruiken? Wat zijn de exacte effecten? Kun je meer spiermassa opbouwen met creatine? Kan creatine kankerverwekkend zijn? In dit overzicht vind je alles over creatine en creatinegebruik.

Wat is creatine?
Creatine werd al in 1832 door de Franse wetenschapper Chevreul ontdekt. Hij extraheerde de stof uit vlees. Vervolgens gaf hij het de naam creatine (kreas = vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigen stof. Een gezond persoon van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam. Zo’n 95% van deze hoeveelheid zit in de spieren, waarvan het grootste deel in de vorm van creatinefosfaat. Dagelijks verbruikt je lichaam ongeveer 2 gram creatine per dag. Via de voeding krijg je 1 gram per dag binnen, als je een alleseter bent. Creatine zit met name in vlees maar ook in vis. Rundvlees bevat ongeveer 4½ gram creatine per kilo en varkensvlees ongeveer 5 gram per kilo. Je eigen lichaam produceert dagelijks ongeveer 1 gram creatine. Dit creatine wordt gevormd in de lever, de alvleesklier maar met name in de nieren uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam, deels als creatinine, via de nieren en urine het lichaam.

Werking van creatine
Voordat uitgelegd wordt wat er gebeurt bij creatinesuppletie is het handig te weten wat creatine normaal gesproken voor functie heeft. Om de werking van creatine uit te leggen is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van ons lichaam te begrijpen. Zie ook [Energiepaden: de menselijke batterij bekeken]. Alle energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Of het nu gaat over het functioneren van het maagdarmkanaal, het zenuwstelsel of het spierstelsel, ATP is dé leverancier voor de benodigde energie. Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie. Scheikundig ziet dat er als volgt uit.

ATP ↔ ADP + P + Energie

Het lichaam beschikt echter over een zeer kleine hoeveelheid ATP. Slechts goed voor enkele seconden maximale spierarbeid. De hoeveelheid ATP moet dus bij intensieve inspanning zeer snel worden aangevuld. De snelste manier om de ATP-voorraad opnieuw aan te vullen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP) en wel op de volgende manier:

CP + ADP ↔ ATP + Creatine

Het creatinefosfaat in de spier kan het ADP (adenosine difosfaat) weer opnieuw ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle’ energie (ATP) beschikt. Vervolgens wordt de voorraad creatinefosfaat (CP) weer op peil gebracht middels de volgende reactie:

Creatine + P ↔ CP

Natuurlijk kan de hoeveelheid ATP aangevuld worden via andere metabole processen, zoals de afbraak van koolhydraten en vetten, maar die manier kost wat meer tijd. ATP wordt het snelst ‘opgeladen’ door de afbraak van creatinefosfaat, zodat je er weer eventjes maximaal tegenaan kunt. Er is overigens voor ongeveer 8-12 seconden maximale inspanning aan creatinefosfaat in de cel aanwezig.

Creatinesuppletie
Creatinesuppletie is het extra nemen van creatine naast je gewone voeding. De meest gebruikte creatinevorm is creatine monohydraat. Door meer creatine in te nemen wordt de spiercel min of meer gedwongen meer op te nemen. De extra creatine in de spiercellen wordt grotendeels omgezet in creatinefosfaat waardoor er meer snel beschikbare energie is. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat met zo’n 20% toenemen.

Is creatine doping?
Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet: slecht voor de gezondheid, (potentieel) prestatiebevorderend en/of in strijd met de sportethiek. Creatine kan sportprestaties verbeteren. Echter het is nog nooit aangetoond of aannemelijk gemaakt dat het slecht is voor de gezondheid. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar het zit ook in de voeding. In die zin kan het beschouwd worden als een gewoon voedingssupplement.

Effecten creatinesuppletie
Creatinefosfaat is dus een belangrijke energiebron voor korte, maximale inspanningen (sprints of korte, explosieve krachtsinspanningen). De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is zoals gezegd voldoende voor 8-12 seconden maximale inspanning. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren met 20% toenemen. Na creatinesuppletie kunnen herhaalde (met intervallen kleiner dan 1 minuut) hoog-intensieve prestaties verbeteren. Dat vijfde sprintje kun je nog goed afmaken of die laatste reps in je vierde set kunnen nog gedaan worden. Er zijn geen positief effecten op duurprestaties aangetoond.

Werkt het bij iedereen?
Nee, bij 20-30% van de sporters werkt het niet of minder goed. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Het absolute maximum is 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren hoe groter het effect van creatinesuppletie. Vooral vegetariërs kunnen extra profijt hebben van creatinesuppletie. De creatine-opname in spieren is beter als tijdens de oplaadfase (door)getraind wordt.

Hebben glucose en cafeïne invloed op creatine-opname?
Vaak wordt beweerd dat de opslag van creatine in spiercellen wordt bevorderd als men tegelijkertijd een bepaalde hoeveelheid glucose inneemt. Klopt dat? Het is juist dat het mechanisme waarmee creatine in de spiercel opgeslagen wordt gevoelig is voor insuline, vandaar het idee om glucose te combineren met de creatine-inname. Extra inname van glucose doet immers de insulinespiegel toenemen. Experimenten hebben aangetoond dat de opslag van creatine wordt bevorderd, maar alleen wanneer men zeer grote hoeveelheden glucose inneemt, namelijk 400 gram per dag. Zulke grote hoeveelheden glucose zijn niet echt gezond en worden dus afgeraden. De inname van normale hoeveelheden glucose (bijv. 25 gram) heeft geen meerwaarde ten opzichte van alleen creatine. Kortom, het heeft geen nut om creatine te combineren met glucose in de hoop zo de opslag in de spieren te verhogen.
Cafeïne zou de opname van creatine in het maagdarmkanaal kunnen remmen. Het advies is daarom om kort voor, tijdens en kort na de inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten te gebruiken.

Meer spiermassa door creatine?
Een ander positief effect van creatinesuppletie is een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttrainingprogramma’s. In een onderzoek was de winst 1 kg vetvrije massa extra in 6 weken tijd. Deels komt dit door het vasthouden van vocht. Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Mogelijk dat dat al de spieraanmaak zou stimuleren. Zie [Spiercelhydratie voor maximale spiergroei]. Ook zou dit komen doordat creatine direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere verklaring is dat door creatinesuppletie gewoon langer en intensiever getraind wordt, waardoor je meer spierwinst boekt. Door dit anabole effect kan creatinesuppletie zinvol zijn tijdens zware trainings- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma’s en tijdens revalidatieperioden.

Hoe kun je creatine gebruiken?
Er zijn twee methoden om creatine te laden in spiercellen. 1. een kortdurende hooggedoseerde oplaadfase gevolgd door een onderhoudsfase of 2. een langdurige laaggedoseerde oplaadfase gevolgd door een onderhoudsfase. Beide methoden geven uiteindelijk hetzelfde resultaat. Hoe werken beide methoden?

Snelle oplaadmethode
Bij de snelle oplaadmethode wordt gedurende 5 dagen (mag ook 4 of 6 dagen zijn) gemiddeld 20 gram creatine per dag gebruikt. Twintig gram is vergelijkbaar met 5 kilo biefstuk! De 20 gram kan het best verdeeld worden in 4 porties van 5 gram: bij het ontbijt, middageten, avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen. Na oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je een lange periode een lage dosering creatine. Het advies is 2-5 gram per dag. Deze kan bijvoorbeeld direct na training of evt. na thuiskomst worden gebruikt. Het maakt natuurlijk wel uit of je 60 kg of 110 kg weegt ervan uit gaande dat het gewichtsverschil niet door vet wordt veroorzaakt. Daarom kan de dosering ook gewichtsafhankelijk gemaakt worden. Dat levert de volgende adviezen op. In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht en in de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht.

Langzame oplaadmethode
In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan dagelijks 0,05 gram per kg lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan direct na de training gebruikt worden of meteen na thuiskomst. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de korte oplaadmethode, namelijk 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag.

Hoe lang blijft extra creatine aanwezig?
Indien je acuut stopt met creatinesuppletie dan zal je niet meteen alle extra creatine kwijt zijn. Creatine gaat relatief moeilijk uit de cel. Als je stopt dan duurt het ongeveer 4 weken voordat je weer op je oude niveau zit.

Kun je creatine continu gebruiken?
Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie. Bijv. na 6 weken gebruik enkele weken te stoppen.

Vanaf welke leeftijd kun je creatine gebruiken?
Ondanks dat er strikt medisch gezien geen enkel bezwaar bestaat wordt creatinesuppletie niet aangeraden bij jeugdigen (onder de 18 jaar). Dit heeft vooral een opvoedkundige reden. Beginners en jeugdigen zouden hierdoor het beeld krijgen dat presteren zonder middelen niet of veel moeilijker mogelijk is. En daarmee wordt een slecht signaal gegeven. Creatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint. Daarnaast kunnen jeugdigen nog zoveel winst boeken op andere factoren dat creatinesuppletie nog niet echt nodig is. Bovendien is niet duidelijk bij deze groep wat de lange termijn effecten op de gezondheid zijn.

Werkt vloeibare creatine?
Meestal wordt creatine monohydraat in poedervorm gebruikt, maar je ziet ook wel eens dat het in vloeibare vorm wordt verkocht. Creatine-serum is zo’n voorbeeld. Vaak mooie verpakking en mooie praatjes. Uit onderzoek blijkt dat het niet of in ieder geval veel minder werkt. Zonde van je geld dus.

Creatine ethyl ester
Inmiddels is er een nieuwe (vloeibare) vorm van creatine verschenen: creatine ethyl ester. Na opname wordt deze vorm omgezet in creatine. Creatine ethyl ester zou door de extra ethyl groep sneller opgenomen worden, maar uit wetenschappelijke studies is dit (nog) niet aangetoond.

Heeft creatine bijwerkingen?
De belangrijkste bijwerking is een toename van het lichaamsgewicht met ½ à 2 kg in de eerste dagen van de snelle oplaadmethode. Dit komt door vochtophoping in de spieren. Creatine zorgt dat er meer vocht wordt aangetrokken. Belangrijk dus om bij creatinesuppletie voldoende vocht te blijven drinken.
Uit anekdotes blijkt dat creatinesuppletie soms het gevoel kan geven van een verhoogde spierspanning, meer spierstijfheid en er zou eerder kramp kunnen ontstaan. Mogelijk kunnen daarom blessures sneller optreden, hoewel dit tot op heden niet wetenschappelijk niet aangetoond is.
Sommige sporters klagen wel eens over maag- en darmproblemen. Mogelijk zijn deze te wijten aan de soms exorbitante doseringen die wel eens geadviseerd worden onder het mom hoe meer hoe beter. Dat laatste is zeker niet het geval en zonde van je geld, want de overtollige creatine verlaat via je urine je lichaam. Bij maag- en darmklachten kan beter overstappen naar de langzame oplaadmethode.
Een enkele keer is melding gemaakt van overgevoeligheidreacties. Gebruikers van creatine kregen rode bultjes op de huid. Een advies daarbij is om een ander soort creatine te gbruiken.

Creatine kankerverwekkend en schadelijk voor de gezondheid?
Een rapport van de Franse voedselautoriteit heeft een enkele jaren geleden voor nogal wat beroering gezorgd. Het document omschreef creatine als een potentieel kankerverwekkende stof. Dit is echter door vele medische en wetenschappelijke instanties tegengesproken. In 2000 zijn er door het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM) in de Verenigde Staten en door Belgische onderzoekers overzichtstudies verricht naar de effecten van creatine op de gezondheid. In de bevindingen van dit onderzoek worden geen kankerverwekkende eigenschappen van creatine vermeld en ook geen toxische effecten op de lever- en nierfuncties. Voor een overdosis hoef je ook niet bang te zijn, de overtollige creatine verlaat via de urine gewoon je lichaam. Er zijn echter wel twee gevallen beschreven waarin mogelijke schadelijke effecten naar voren lijken te komen. Eén geval betrof een patiënt die al eerder aan een ernstige nierafwijking leed, en een tweede geval leek gezond totdat hij met de inname van creatine begon. Voorzichtigheid blijft dus geboden. Indien je nier- of leverproblemen hebt of je twijfelt daarover dan is het raadzaam langs je arts te gaan.