Spiermassa opbouwen
Spiermassa-opbouwen

Vraag jij je af hoe je breed en sterk wordt? In dit artikel staan de belangrijkste tips om een gespierd lichaam te ontwikkelen. Eigenlijk is het heel simpel. Wie breder wil worden moet op drie dingen letten: trainen, eten en slapen. Lees hieronder hoe het precies zit.

Trainen

Voor het ontwikkelen van spiermassa zijn een aantal factoren waar je al beginner rekening mee moet houden. Hieronder volgt een opsomming van de belangrijkste factoren:

  • Begin met krachttraining! Zorg ervoor dat je een goed fitnessschema hebt waarmee je alle spieren een goede workout geeft.
  • Voor het ontwikkelen van spiermassa is het belangrijk dat de spieren voldoende geprikkeld (ingespannen) worden, zodat ze aangezet worden om te gaan groeien (dit heetsupercompensatie)
  • De spier dient regelmatig getraind te worden. Om te beginnen moet je proberen om elke week minimaal een keer een spiergroep een prikkel te geven.
  • Probeer niet te veel herhalingen te doen. Voor het ontwikkelen van spiermassa adviseren wij om 8-12 herhalingen aan te houden met drie tot vier sets.
  • Zorg ervoor dat je spieren voldoende rust krijgen. Dus niet op maandag een borsttraining en de dinsdag erna weer. Zorg ervoor dat je minimaal 72 uur wacht voor je weer dezelfde spiergroep gaat trainen.
  • Cardio mag zeker, maar niet te vaak. Al die extra energie die je kwijtraak door cardio gaat ten koste van je spieropbouw. Een of twee keer per week cardio, maximaal een uur per sessie is het maximum. Al die extra verbruikte energie moet je weer compenseren door meer te eten.
  • Zoek een trainingsmaatje of trainer die je op weg kan helpen met de juiste oefeningen en een correcte uitvoering. Het is zeer belangrijk om op een goede manier te trainen. Niet alleen loop je een grotere kans op blessures, maar met een slechte uitvoering train je ook de specifieke spiergroep veel minder. Omring jezelf met mensen met ervaring die je stimuleren; uit ervaring kan ik je zeggen dat dit de sleutel is tot succes – of beter gezegd: tot een gespierde torso.

Voeding

Dit gezegde heb je vast eerder gehoord. En het klopt ook nog. Spiermassa ontwikkel je zeker door te trainen, maar je spieren hebben brandstoffen hard nodig om te groeien. Deze brandstoffen haal je uit voeding.

Gezonde en eiwitrijke voeding

Let er dus op dat je gezond, gevarieerd en eiwitrijk eet. Dus veel groenten, vlees, vis, kip, noten en rijst.

Misschien wel het allerbelangrijkste tot nu toe: Ga meer eten dan je nodig hebt. Betekent dit dat je je nu mag gaan volprpoppen? Nee, dat niet. Maar voor het ontwikkelen van spiermassa is het belangrijk dat je een positieve energiebalans hebt.

Dit betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Het is belangrijk om je energiebalans uit te rekenen en dan 10 of 20 procent meer te eten dan voldoende is.

Extra eiwitten

Let er verder op dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor een optimale groei moet je als man 1.8 gram eiwitten per kilogram eten, vrouwen volstaan met 1.6 gram. Een man van 70 kilo moet dus ongeveer 120-140 gram eiwitten binnenkrijgen om optimaal spiermassa te ontwikkelen.

Wanneer en hoeveel moet je eten?

Voor of na een training is het belangrijk om een grote eiwitrijke maaltijd te eten. Je kan bijvoorbeeld een grote maaltijd eten voor de training en een kleine maaltijd na, of een kleine maaltijd voor de training en een grote na de training. Zo lang je je lichaam maar van voldoende koolhydraten en eiwitten voorziet rondom een training. Als je je lichaam van een eiwitrijke maaltijd voorziet, hebben de spieren voldoende aminozuren tot hun beschikking om sterker en groter te worden. Deze aminozuren en koolhydraten zijn essentieel voor het spierherstel. Vaak zie je dat fanatieke bodybuilders zes of meer maaltijden per dag eten, met als argument dat daardoor het metabolisme (de verbranding) omhoog gaat. Echter is dit niet juist; je maaltijdfrequentie (hoe vaak je eet) heeft geen invloed op je verbranding. Je lichaam verwerkt drie grote maaltijden even makkelijk als zes kleine porties.

slapen

Slapen

Als je spiermassa wilt ontwikkelen, kun je eigenlijk niet genoeg slapen. Probeer minimaal 7-8 uur per nacht te slapen – meer is nog beter. Tijdens je slaap ontwikkel je stofjes die je lichaam nodig heeft om spiermassa te ontwikkelen. In de rustperiode stijgt je testosteronlevel en zorgen de groeihormonen ervoor dat de hoeveelheid spiermassa snel in massa toeneemt. Eigenlijk is dit de makkelijkste van de drie regels voor het opbouwen van spiermassa. Je hoeft er immers weinig voor te doen – toch vergeten of negeren veel sporters dit. Dus onthoud: rust en regelmaat zorgen ervoor dat jij sneller dat gewenste strandlichaam hebt.