Krachttraining

sterker-worden

Er zijn een aantal basisregels waaraan je je moet houden om sterker te worden. Hieronder volgen de belangrijkste tips die jij moet weten zodat je meer gewicht kunt tillen.

Trainingsopbouw

Voor het ontwikkelen van meer kracht is het belangrijk dat je spieren gewend raken aan een zwaardere belasting. Hoe zit dat precies? Nuwel: je spieren zijn gewend aan de belasting behorend bij het dagelijks leven. Als je deze belasting ineens drastisch verandert, zal je lichaam opschrikken en zich aanpassen aan een zwaardere belasting. Het lichaam wil van nature bij een volgende zware inspanning goed voorbereid zijn om deze klap op te kunnen vangen. Dit is eigenlijk het trainingseffect dat ook wel progressieve overload wordt genoemd. Door je lichaam voldoende te prikkelen om sterker te worden, zal het zich aanpassen aan de laatste belasting. Natuurlijk is sterker worden niet alleen een kwestie van meer gewicht tillen. De juiste techniek gebruiken, gezond en eiwitrijk eten en voldoende slaap draagt hier allemaal aan bij. Globaal gezien zijn de drie belangrijkste factoren voor extra spierkracht:

  • juiste techniek en (zware) belasting
  • gezonde en eiwitrijke voeding
  • voldoende rust en slaap
  • Techniek

Als je sterker wilt worden, is het belangrijk om regelmatig met zware gewichten te trainen. Die zware belasting zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan een zware inspanning, waardoor je de volgende training nog meer gewicht kan tillen. Je snapt wel dat je dan steeds zwaarder kunt gaan trainen. Het is heel belangrijk dat dit met een correcte uitvoering gebeurt, omdat je anders een groter risico loopt op blessures of domweg de verkeerde spieren traint. Let dus altijd op dat je weet wat je doet. Ben je een beginner en wil je bijvoorbeeld gaan powerliften of heel zwaar gaan trainen? Zorg dan dat je de juiste mensen om je heen verzamelt die kennis van zaken hebben. Een goede personal trainer of sportfysiotherapeut kan je op weg helpen.

Voeding

Om sterker te worden, heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig. Ten eerste moet je gezond en gevarieerd eten. Wil je weten wat gezonde producten zijn? Hier staat een overzicht van producten die wij aanraden. Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Je lichaam heeft eiwitten nodig om de spieren te laten herstellen na een zware training. Voor het ontwikkelen van spierkracht moet je idealiter 1.8 gram eiwit per kilogram gewicht eten. Meer eiwitten consumeren, zal niet echt extra nut hebben. Ik raad vrouwen die aan krachtsport doen aan om 15% minder eiwit te eten dan mannen; oftewel voor vrouwen geldt een advies van ongeveer 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht.