Conditie opbouwen

Wil je langer en sneller kunnen hardlopen? Een betere conditie is ideaal voor je dagelijkse bezigheden en helpt je om makkelijker, sneller en langer te kunnen hardlopen. Hieronder staan de basisregels voor het opbouwen van een betere conditie.

conditie-opbouwen

Zorg voor de juiste trainingsprikkel

Als je net begint met cardiotrainen, zal je misschien merken dat je snel vermoeid raakt. Dit is logisch omdat je lichaam zich niet in heeft gesteld op een zware inspanning. Het lichaam moet wennen aan een belasting en herstelt zich vervolgens, waardoor je een paar dagen later weer minstens zo goed in staat bent om een prestatie te leveren. Het herstelproces zorgt ervoor dat je op een vergelijkbaar of hoger niveau uitkomt – dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Als je zwaar genoeg traint, voldoende rust neemt en voldoende en gezond eet, zal je binnen een paar weken al aanzienlijk sneller kunnen lopen. Maar hoe zwaar moet je dan trainen om dit trainingseffect te behalen?

Hoe vaak moet je trainen?

Als je je conditie wilt verbeteren, is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen waarbij de trainingsdagen over de week zijn verdeeld.

Neem voldoende rust

Rust is belangrijk! Enkel heel hard trainen is niet voldoende. Probeer als beginner voldoende rust te nemen tussen de verschillende trainingsdagen. Train hard op je trainingsdagen en neem ook écht rust op rustdagen. Als je begint met trainen, wil je fris aan de start staan voor de volgende training.

Hoe zwaar moet je trainen voor een betere conditie?

Je conditie wordt voor het grootste gedeelte bepaald door de hoeveelheid zuurstof die het kan transporteren naar de spieren en cellen. Hoe meer zuurstof je kan transporteren, hoe beter je conditie is. Dit wordt ook wel de VO2max genoemd. VO2max is de meest accurate methode om je conditie te bepalen. Natuurlijk zijn er naast de VO2max andere factoren van invloed op je prestatievermogen, bijvoorbeeld aanleg, motivatie, trainingsfaciliteiten, omgevingsfactoren, et cetera.. De factoren waarop je invloed kan uitoefenen zijn:

VO2max
Techniek
Spierkracht
Eigenlijk is het lastig om te zeggen hoe zwaar je precies moet trainen.

Als je een duurtraining doet, kun je beter op 60 procent van je maximale hartslag trainen. Bij een intervaltraining train je bijvoorbeeld 60 seconden op 80 procent van je maximale snelheid en neem je vervolgens 60 seconden rust.

Vervolgens herhaal je dit totdat je pak en beet zes of meer intervallen achter de rug hebt. Intervaltraining is eigenlijk alleen geschikt voor mensen die al een basisconditie hebben opgebouwd. Iemand die net begint met hardlopen kan het beste rustig aan trainen door middel van een duurloop, of door wandelen en joggen af te wisselen. Hier geven we een hardloopschema voor beginners en een hardloopschema voor voorbereiding op de 10 km. Succes!

Duur of interval om je conditie te verbeteren?

Tot ongeveer twintig jaar geleden maakten sporters vooral gebruik van lange duurtrainingen om hun conditie te verbeteren. Echter, uit meer recent onderzoek blijkt dat een intensieve interval training (HIIT) net zo effectief kan werken om je conditie op te bouwen. Een interval- en duurtraining hebben beide een positieve bijdrage aan het uithoudingsvermogen. Wij adviseren onze klanten om beide te combineren in één training of om deze in te passen op een of verschillende trainingsdagen om van de voordelen van beide te genieten.

Daarnaast is een HIIT ook perfect om vet te verbranden, omdat de naverbranding nog hoger ligt.

Verzuring

Ken je het gevoel dat je verzuurd raakt na een tijdje? Dit gebeurt als je spieren te veel melkzuur te verwerken krijgen, waardoor je geen energie meer hebt om te trainen. Je conditie verbetert als je de verzuringsdrempel weet te verhogen. Dit betekent dat je zwaarder kunt trainen zonder te verzuren. Duurtraining kan helpen om je lichaam efficiënter om te laten gaan met energie. Het energiegebruik verandert en je lactaatdrempel verschuift. Regelmatige duurtrainingen zorgen ervoor dat je type-2-spierweefsels efficiënter omgaan met energie en minder snel vermoeid raken. Verder kan regelmatige duurtraining ervoor zorgen dat je type-2-spierweefsel zich meer omzet naar type-1-spierweefsel, waardoor je capaciteit om lange duurlopen te doen beter wordt.

Spierkracht en conditie

Natuurlijk kan je urenlang cardio doen, maar een aantal uren in het fitnesscentrum met gewichten kunnen je zeker ook helpen. Krachttraining zorgt voor sterke botten, aanhechtingen en spieren. Uiteraard is het handig voor die laatste eindsprint doordat je over meer spierkracht beschikt. Probeer bijvoorbeeld te trainen met losse gewichten, kettlebell en met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. De combinatie van kracht en cardio zorgt zeker voor een beter uithoudingsvermogen.

Muziek en trainen

Vind je het lekker om met muziek te trainen? Uit onderzoek blijkt dat muziek je trainingsresultaat kan verbeteren. Door de verbinding tussen je lichaam en de geest kan je net dat beetje extra geven.