Gezond afvallen: hoe moet ik beginnen?

Wanneer je bezig gaat met afvallen, vliegen de ideale diëten en wonderoefeningen je om de oren. Al snel zie je door de bomen het bos niet meer. In dit artikel vind je de basistips om gezond en verstandig af te vallen. Wat komt er allemaal bij kijken als je wilt afvallen? Volg de onderstaande tips en je verliest op een gezonde manier die lovehandels of het zo vervloekte bierbuikje.

Afvallen

 

Lange termijn denken

Waarschijnlijk wil je dit niet horen, maar afvallen en gezonder worden is een langetermijnproject van soms wel meerdere jaren. De onderstaande tips zijn geen ‘quicks wins’ van dietgoeroes waarmee je snel gewicht verliest. Natuurlijk kun je wel ‘diehard’ gaan afvallen, maar meestal zitten die kilo’s er na een tijdje toch wel weer aan. Houd het gezond en verlies pakweg maximaal een halve kilo per week. Zo kan je lichaam en geest het volhouden; want jij hebt natuurlijk ook wel eens onbedwingbare trek in die snackdag!

Energiebalans

Eigenlijk is afvallen heel simpel: Je moet meer energie verbruiken dan dat je binnenkrijgt via eten en drinken.

Toch gaan veel mensen in de fout en komt er elke winter weer een kilootje erbij. Hoe los je dit op? Reken je energiebehoefte eens uit. Op deze pagina over de energiebalans kan je uitrekenen hoeveel energie jouw lichaam op een gemiddelde dag nodig heeft. Nu je dit weet, is het eigenlijk heel simpel. Je moet ervoor zorgen dat je (bijna) alle dagen onder dit magische getal gaat zitten.

Afvallen lijkt heel simpel, maar waarom lukt mensen dit niet?

Meestal wordt er drastisch elke dag 500 of meer kilocalorieën geschrapt in vergelijking met de energiebehoefte. Dat is natuurlijk heel mooi – je zal waarschijnlijk snel afvallen, maar let op! Dit houd je mogelijk niet zo lang vol als je wilt. Naar verloop van tijd zijn 500 geschrapte calorieën waarschijnlijk te veel en verval je langzaam weer in je oude patroon. Wat moet je dan wél doen?

Ik raad mijn cliënten aan om met hun inname 10-20 procent onder hun energiebehoefte te gaan zitten. Dit is meestal een stuk minder dan de crashdiëten aanhouden. Daardoor is mijn methode langer vol te houden.

Optie twee: je blijft hetzelfde eten, maar gaat meer bewegen of sporten. Hierdoor zal je energiebehoefte stijgen en val je misschien al af met je huidige, ongewijzigde voedingspatroon. Let wel op dat je door de stijging van de energiebehoefte niet nog meer trek krijgt en alsnog zwicht.

Gezonde producten

Minder eten helpt je zeker met afvallen, maar is dit wel gezond? Ik raad mijn cliënten aan om zich niet dood te staren op de calorieën, maar om tevens te kijken naar de gezonde producten met de juiste voedingswaarden. De basis moet uit producten bestaan met veel voedingswaarde, bijvoorbeeld vezels, vitaminen en mineralen. Ik noem groenten, noten, vis en kip. Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde producten. Lees hier welke gezonde producten wij aanraden. Als je de basis legt met gezonde en verzadigende producten, zal je ook merken dat je voller zit en minder snel zin hebt om te snoepen.

 

vet-verbranden-krachttraining

Krachttraining en cardio

Afvallen door te sporten is natuurlijk helemaal gezond. Dit kan je bijvoorbeeld bereiken op een cardio-apparaat. Uit onderzoek (zie afbeelding hierboven) blijkt dat je door urenlange cardio zeker wel vet verbrandt, maar ook spieren (vetvrije massa) [1]. Dit wil je juist niet, want die spieren zorgen ervoor dat je metabolisme hoger blijft, waardoor je gemakkelijker afvalt of op gewicht blijft.

Gezond afvallen is vet verbranden en spiermassa behouden of opbouwen!

Natuurlijk bedoel ik niet dat je een spierbundel moet worden, maar dat beetje extra spieren zorgt ervoor dat je gemakkelijker afvalt en wat sterker bent. Uit onderzoek blijkt dat cardiotraining een prima methode is om af te vallen [2], maar of dit de meeste gezonde methode is? In een onderzoek werd een groep die aan cardio deed vergeleken met een groep die aan krachttraining deed. Deze laatste groep verloor een klein beetje vetmassa en kwam een boel in spiermassa aan. Echter, de groep die beide combineerde verloor een flinke hoeveelheid vet én ontwikkelde ook nog extra spiermassa; een win-win situatie dus!

Wat is het optimale middel om af te vallen? Kracht én cardio! Je verbrandt in je rust na een kracht- en cardiotraining veel meer energie, waardoor je netto meer vet verliest door een krachtsessie met gewichten. Vraag je fitnessinstructeur eens of hij je een schema kan maken met fitnessoefeningen.

Slapen-afvallen

Rust en slaap

Ben je al in slaap gevallen of lees je nog mee? Voldoende slapen is niet geheel toevallig enorm belangrijk voor het herstel van het lichaam. Als je niet voldoende slaapt, stijgt je cortisollevel waardoor je sneller geneigd bent om ongezonde keuzes te maken. Bovendien presteer je na nacht met weinig slaaap veel minder in de sportschool. Hierdoor verbrand je minder calorieën en krijg je niet dat strakke strandlichaam. Een nachtje wat minder slapen per week is natuurlijk geen probleem, maar structureel minder dan zeven uur slapen is onverstandig. Je houdt je mentale en fysieke conditie veel beter op peil door gemiddeld acht uur te slapen, hoewel dit kan verschillen per persoon. Wil je meer weten over het effect van slaap op je lichaam?

Tips

Hieronder staan een aantal simpele tips die je kunnen helpen bij het afvallen.

  • Drink thee of water in plaats van frisdrank
  • Eet kleinere porties
  • Drink minder alcohol.
  • Zorg voor een dieet met relatief veel eiwitten en groenten. Dit zorgt voor snellere verzadiging
  • Houd de eerste week bij wat je eet
  • Verminder stress, hierdoor verklein je de kans op ongezond gedrag
  • Staar je niet blind op de weegschaal, het gaat om het vetpercentage en gezond afvallen gaat nu eenmaal langzaam
  • Omring jezelf met mensen je motiveren